Drie minuten ademruimte

Oefening 16.

Wat nu volgt is een korte aandachtoefening die je meerdere keren per dag kan uitvoeren. Gewoon door de dag heen, bijvoorbeeld op het werk of tijdens huiselijke werkzaamheden. De oefening is een korte formele manier om je snel terug te brengen in het huidige moment.

Minuut één. Bewustzijn

Ga in een rechte houding zitten en sluit je ogen. Breng je aandacht een moment lang naar de omgeving, de ruimte, en de geluiden (…) Breng vervolgens de aandacht naar je ervaring. Welke gedachten heb je op dit moment, welke gevoelens heb je en welke lichamelijke gewaarwordingen? Wees opmerkzaam rond deze ervaring, ongeacht hoe ze zijn. Blijf daarbij zorgzaam, open, mild en nieuwsgierig.

Minuut twee. Aandacht voor de ademhaling

Breng nu de volle aandacht terug naar je ademhaling. Naar het inademen en het uitademen. Volg die ademhaling en blijf erbij. Waar voel je die ademhaling? Voel hoe de ademhaling verloopt maar vel geen oordeel. Ook nu gaat het er niet om de juiste ademhaling, maar om het aandachtig opmerkzaam zijn. Tevens om een mentale houding te beoefenen die zorgzaam, open, milt, en nieuwsgierig is.

Minuut drie. Uitbreiden

Terwijl je het in en het uitademen volgt, stuur je die adem als het ware je benen in, daarna ook naar je armen en naar je gezicht en je gezichtsuitdrukking. Kortom, je breidt de ademhaling uit over je hele lichaam. De ademruimte die zo gecreëerd wordt helpt je om de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment. Niet om de ervaring van het huidige moment te beïnvloeden, maar eenvoudigweg om erbij te zijn en erbij te blijven. Bereid je aandacht verder uit in de richting van de ruimte om je heen.

De 3 minuten ademruimte als MP3: